686. 너무 많이 생각하지 마세요(Stop Overthinking)

1. 개요

 

현대 사회는 빠른 변화와 과도한 정보로 인해 많은 이들이 불안, 과도한 생각, 인간관계의 어려움을 겪고 있습니다. 이러한 문제에 실질적인 해결책을 제시하는 심리학자 “닉 트렌튼”(Nick Trenton ?)은 인지 행동 치료(CBT Cognitive Behavioral Therapy)와 실용적인 자기 계발 전략으로 주목받고 있으며 그의 저서 ‘Stop Overthinking’과 ‘The Art of Saying No’는 전 세계 독자들에게 균형 잡힌 마음 관리법을 전하며 베스트셀러로 자리매김했습니다. 그의 정확한 출생 연도나 학력 정보는 공개되지 않았지만 저작과 인터뷰를 통해 심리학 분야 특히 인지 행동 치료(CBT)와 행동 심리학에 깊은 조예를 가지고 있음이 알려져 있습니다. 일리노이 농촌에서 자랐으며 어린 시절 반려견인 닥스훈트 “레너드”와 함께 소박한 삶을 살았습니다.

 

경제학 학사와 행동 심리학 석사 학위를 취득한 그는 복잡한 학문적 지식을 일상 언어로 번역하는 데 탁월했으며 그의 저서들은 임상 경험과 개인적 고민(예: 불안 장애 극복)이 혼합되어 있어 독자들의 공감을 자아냅니다. 그의 접근법은 "행동의 작은 변화가 마음의 큰 전환을 이끈다"라는 믿음에 기반하는데 그의 저서는 "이론보다 실천에 초점을 둔 친절한 안내서"라는 찬사를 받으며 독자들은 특히 "바쁜 일상에서 즉시 적용 가능한 팁"과 "공감적인 어조"를 높이 평가합니다. 반면 일부 비평가들은 그의 접근이 "개인의 책임을 과도하게 강조한다"라는 지적을 하기도 했으나 “트렌튼”은 "작은 변화라도 통제 가능한 부분에 집중함으로써 무력감을 탈출하자"라고 반박합니다. “닉 트렌튼”은 복잡한 심리적 문제를 단순화해 현대인에게 전달하는 실용적 심리학의 대변자입니다. 그의 책은 완벽한 치유가 아닌 오늘 당장의 작은 변화를 이끌어내는 도구로 사랑받고 있습니다. 불확실성의 시대에 그의 메시지는 우리가 "반응보다 선택"에 집중할 용기를 줍니다.

 

1-1. 너무 많이 생각하지 마세요(Stop Overthinking 2021)

과도한 생각에서 벗어나는 방법을 주제로 “트렌튼”은 지나치게 반복되는 부정적 사고를 멈추기 위해 5-4-3-2-1 기법을 제안합니다. 이는 감각(시각, 청각, 촉각 등)에 집중해 현재 순간으로 돌아오도록 돕는 방법으로 불안을 즉각적으로 완화하는 데 효과적입니다. "생각이 행동을 결정한다"는 통념을 뒤집어 작은 행동 변화가 사고 패턴을 바꾼다고 강조하는데 예를 들어 "오늘 10분만 산책하자"와 같은 구체적 실천을 권장합니다. “아마존”의 정신건강 분야 서적 1위를 기록했으며 "단순하지만 강력한 질문들이 내면의 소음을 잠재웠다"라는 평가를 받았습니다.

 

1-2. 거절의 기술(The Art of Saying No 2022)

인간관계에서의 경계 설정과 단호한 거절 기술을 주제로 타인의 기대를 충족시키지 못했을 때 느끼는 죄책감 대신 자신의 가치관을 우선시하는 연습을 제안합니다. 예를 들어 "지금은 제가 할 수 없는 일이에요"보다 "나는 이번 주에는 휴식에 집중하기로 결정했어요"처럼 “I-Statement”를 사용하도록 권장합니다. 상대의 요청에 즉각적인 답변을 피하고 "고민할 시간이 필요합니다"라는 문구로 여유를 확보하는 방법을 소개하며 직장 상사나 가족 관계처럼 복잡한 상황에서의 사례를 구체적으로 다뤄 실용성을 인정받았습니다.

 

1-3. 간단한 인지행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy Made Simple 2020)

CBT(인지 행동 치료)의 일상 적용법을 주제로 전문적 치료 없이도 CBT를 활용할 수 있도록 자기 관찰 → 사고 기록 → 대안 탐색 등의 단계를 체계화했습니다. “흑백사고”, “과잉일반화” 등 흔한 인지 왜곡 유형을 설명하고 이를 해결하기 위한 질문 리스트(예: "이 생각에 반대되는 증거는 무엇인가?")를 제공합니다. 치료비용이나 시간부담으로 전문가 상담이 어려운 이들에게 적합한 자가치료 가이드로 평가받습니다.

2. 내용

 

현대인은 하루 평균 6만 개의 생각을 머릿속에서 맴돌게 한다고 합니다. 그중 80%가 부정적이며 이는 불안과 스트레스로 이어집니다. “닉 트렌튼”의 베스트셀러인 이 작품은 바로 이러한 과도한 사고(Overthinking)에서 벗어나 현재에 집중하는 방법을 제시합니다. 2021년 출간 이후 36개국 이상에서 번역되고 40만 부 이상 판매된 이 책은 단순 이론이 아닌 "행동으로 연결되는 심리학"을 강조합니다.

 

2-1. 왜 우리는 과도하게 생각하는가?

“트렌튼”은 과도한 사고를 "해결책 없는 문제 재생산 공장"으로 정의합니다. 예를 들어 면접에서 한 마디를 잘못했다고 수십 번 되새기며 잠을 설치거나 SNS에서 누군가의 반응을 과도하게 분석하는 행동이 여기에 해당하는데 그는 이러한 패턴이 불확실성에 대한 두려움과 통제 욕구에서 비롯된다고 설명하며 3대 폐해인 생산성 저하(예: 10분이면 끝낼 일을 1시간 동안 고민만 함), 신체적 악영향(예: 두통, 소화불량, 불면증으로 이어짐), 관계 악화(예: 상대의 의도를 과도 해석해 오해를 만듦)를 불러온다고 주장합니다.

 

2-2. 책의 핵심 전략: 생각에서 행동으로

그는 CBT(인지 행동 치료)를 기반으로 한 7단계 자기 치료 프로세스를 제안하는데 그중 가장 효과적인 3가지 기법은 다음과 같습니다.

2-2-1. 5-4-3-2-1 기법: 감각을 이용하여 현재로 돌아오기

주변을 관찰해 5개 물체 보기 → 4개 소리 듣기 → 3가지 감촉 느끼기 → 2가지 냄새 맡기 → 1가지 맛보기(음료 등)로 이 방법은 편도체(감정 중추)의 과 활동을 억제해 즉각적인 불안을 완화해 줍니다.

2-2-2. 생각 기록장: 객관화의 힘

트리거(예: 상사가 나를 무시한 듯한 태도)를 기록하고 그때의 감정(분노, 좌절 등)을 기술하며 "이 생각의 증거는 무엇인가?"라는 질문을 해 보면 대부분 근거가 없는 것으로 판명됩니다. 한 독자는 이 방법으로 "남편이 나를 싫어한다"라는 생각이 90% 허상임을 깨달았습니다.

2-2-3. SMART 목표 설정: 시간 관리로 불확실성 줄이기

* Specific(구체적): 프로젝트 완성 → 오늘 2시간 동안 자료 수집

* Measurable(측정 가능): 건강해지기 → 주 3회 30분 유산소 운동

* Achievable(달성 가능): 현실적 목표로 무력감 방지

* Relevant(관련성): 장기적 목표와 연계

* Time-bound(시간제한): 마감일 설정

 

2-4. 독자와 전문가들이 증언하는 변화

직장인 A 씨는 회의 중 실수를 3일 동안 고민하던 습관을 5-4-3-2-1 기법으로 5분 내 해소하였으며 대학생 B양은 시험 불안으로 매일 새벽 3시까지 생각하던 것을 생각 기록장 작성 후 수면 시간이 2시간 증가하였습니다. 심리학자 “존 K.” 박사는 "CBT를 가장 접근성 있게 설명한 책"으로 평가하였으며 사회학자 “리사 M.” 교수는 "개인의 책임을 지나치게 강조해 구조적 문제(예: 과로 문화)를 간과했다 “라고 비판하기도 했으나 ”트렌튼“은 ”통제 불가능한 외부 요인보다 내면의 반응 방식을 바꾸는 것이 현실적 해결책"이라고 반박하였습니다.

 

2-5. 일상에 적용하기

2-5-1. 아침: 알람 끄기 전 "오늘은 ~에 집중하자" 한 문장 의도 설정.

2-5-2. 출퇴근길: 헤드폰 없이 걸으며 주변 소리에 집중(현재 맥락 재확인).

2-5-3. 잠들기 전: "오늘의 최고 순간 3개"를 기록하여 긍정적 사고 강화.

 

3. 결론

 

이 작품은 완벽한 정신적 평화를 약속하지 않습니다. 대신 "오늘 당장 1%라도 통제 가능한 부분"에 집중하도록 돕습니다. “트렌튼”이 강조하듯 인생의 90%는 우리가 통제할 수 없지만 나머지 10%의 반응 방식이 삶의 질을 결정합니다. 이 책은 그 10%를 효과적으로 관리하는 도구상자로 과도한 생각의 덫에서 벗어나 보다 경쾌한 오늘을 시작해 보시길 권합니다.

 

 

 

 

“당장은 그렇게 느껴지지 않을지 몰라도

불안의 큰 원인은 개인으로서 당신 내면의

내재적 요인으로 귀결될 수 있습니다."(닉 트렌튼)